A pilatesben kiváló sportra találhatnak mindazok, akik javítani szeretnének testtartásukon, általános kondíciójukon, testtudatosságukon és mentális egészségükön. Íme 5 kedvenc gyakorlatunk, melyekkel nekivághatsz!
Az első lépés a helyes légzés elsajátítása
Pilates edzéseid során lélegezned kell, miközben dolgoztatod a hasizmokat. Igazából egyszer sem pihenteted a core izmokat!
- Először is helyezd egyik kezedet a bordáidra, másikat a hasadra!
- Vegyél egy nagy levegőt az orrodon keresztül úgy, hogy a mellkasod emelkedjen meg, ne a hasad! Ezt ellenőrizheted a kezeiddel.
- Húzd be a hasadat amennyire csak tudod, majd feszítsd meg a far- és a medencefenéki izmokat (mintha vissza szeretnél tartani egy mosdóba menetelt)!
- Fújd ki a levegőt a szádon keresztül úgy, mintha párát szeretnél lehelni egy tükörre!
- Végezz el még pár ki- és belégzést!
- Csukd be a szemeidet, ha az segít összpontosítani!
Bemelegítő fázis
- Ereszkedj négykézlábra! A térdek a csípő, a kezek pedig a vállak alatt legyenek.
- Hátaddal próbálj a mennyezet felé nyújtózkodni!
- Belégzés közben csípődet hajlítva domborítsd hátadat a mennyezet felé!
- A levegőt kifújva ereszd vissza hátadat az eredeti pozícióba!
- Ismételd meg párszor a ki- és belégzést a hát mozgással együtt úgy, hogy egyre kevésbé nyomod ki a hátadat egészen addig, ameddig már nem is mozgatod!
- Ezután ülj a térdedre és karjaidat kinyújtva hajolj előre, ameddig mellkasod és hasad a combodon nyugszik! Ezt nevezzük “gyermek póznak”.
- Ha jól csinálod érezned kell, ahogy a hátad nyújtózik.
- Emelkedj vissza térden ülő pozícióba!
Eső gyakorlat: Menetelés
Meneteléssel a hasizmokat és a csípőfeszítő izmokat tudod erősíteni.
Kiinduló pozíció:
Térdeidet felhúzva feküdj a hátadra! A lábfejek ne érintsék a talajt, karjaidat pedig helyezd a tested mellé, tenyérrel lefelé!
Ügyelj, hogy a gyakorlat során tartsd lent a derekadat, ha nem tartod helyesen, könnyen fájdalmat okozhat a későbbiekben!
A mozdulatsor:
- Core izmaidat megfeszítve és hasadat behúzva fújd ki a levegőt!
- Belégzést követően a levegőt ismét kifújva emeld fel 90°-ig a jobb lábadat!
- Belégzés, kilégzés, majd emeld fel 90°-ig a bal lábadat
- Belégzés, jobb lábaddal érintsd meg a földet, majd kilégzés mellett emeld ismét fel!
- Belégzés, bal lábaddal érintsd meg a földet, majd kilégzés mellett emeld ismét fel!
- Ügyelj, hogy minden mozdulatot figyelmesen hajts végre! Ne dobd le és ne is rántsd fel túl hirtelen a lábakat!
Ismétlések száma: 10-15
Második gyakorlat: Százas
A százas segít megerősíteni a core és a felsőtest izomzatait. A neve a közben alkalmazott légzés technikából adódik: az ötödik számlálásnál végzel belégzést, majd a következő ötödiknél jön a kilégzést, mindezt 10 alkalommal ismétled meg (10)*10=100).
Kiinduló pozíció:
Feküdj háttal a földre, karjaidat magad mellé téve.
A mozdulatsor:
- Belélegzés mellett próbálj úgy nyújtózkodni, mintha hosszabb szeretnél lenni!
- Kilélegzés közben feszítsd meg a medencefenéki izmokat, húzd be a hasadat és próbáld megnyújtani a felsőtestedet (fej, nyak, lapocka és mellkas)!
- Tested mellett pihenő karjaidat kezdd el úgy fel-le mozgatni, mintha vízfelületet próbálnál apránként megérinteni velük!
- Minden ötödik “érintésnél” belégzés, minden tizediknél kilégzés.
Ismétlések száma: 10 légző ciklus (egyenként 10 érintéssel)
Harmadik gyakorlat: Kishíd
A kishíd gyakorlat erősíti a far-, a combhajlító- és a hátizmokat, illetve enyhítheti a hát- és derékfájást is.
Kiinduló pozíció:
Feküdj háttal a földre behajlított térdekkel, a lábfejeket csípőszéles pozícióban a földön tartva!
Ereszd le teljesen vállaidat és a lapockákat!
Feszítsd meg a medencefenéki izmokat!
Karjaid a tested mellett legyenek a földön, tenyérrel felfelé!
A mozdulatsor:
- A gyakorlat megkezdése előtt lélegezz be!
- Kilégzés közben emeld fel a csípődet és told ki a mennyezet felé, sarkadat a matracnak nyomva! Lassan kövesd az emelő mozgást a derekaddal is!
- Térdeiddel, csípőddel és a vállakkal próbálj egy egyenes vonalat formálni!
- Lélegezz be, majd lassan ereszkedj vissza!
- Kilégzés és ismételheted újra!
Ismétlések száma: 10-15 légzés